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收藏!孕期超全营养补充清单

2018-11-13
导读:每个阶段的生理变化不同,妈妈的营养需求也有所差异。
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在280天的孕育过程中,保证充足的营养是生出健康宝宝的重要基础,也对孩子以后的生长发育有着至关重要的作用。

孕程包含了三个阶段,分别是孕早期(1月-3月)、孕中期(4月-6月)和孕晚期(7月-9月)。

从精子和卵子相遇的那一瞬间,准妈妈的身体就会出现极大的变化,内分泌、基础代谢、体重、呼吸以及消化等多个系统、组织都开始做出适应性的改变,每个阶段的生理变化不同,妈妈的营养需求也有所差异。

1.孕早期饮食

孕早期的饮食应维持孕前的平衡膳食,除叶酸需要额外补充400-600ug外,大部分的营养摄入跟孕前区别不大。

孕早期的典型特征是早孕反应,每个人体质不同,反应也有所差异。如果准妈妈早孕反应严重,可少食多餐,选择清淡或适口的食物,保证充足的碳水化合物摄入,预防酮血症对胎宝宝神经系统的损害。

准妈妈增加B族维生素的摄入,可以缓解早孕反应。富含B族维生素的食物有新鲜蔬菜、粗粮和薯类,可以适量多吃。若早孕反应严重到几乎吃不下食物,建议到医院寻求医生的帮助。

2.孕中期饮食

孕中期开始,胎宝宝生长速度加快,对多种营养素的需求都有所上升。此阶段应该在孕前膳食的基础上,每天增加奶类食物(牛奶、酸奶等)200g,动物性食物孕中期增加50g/天,满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要,预防贫血和缺钙。

此阶段是胎宝宝大脑发育的重要时期,建议每周食用2-3次鱼类,尤其是海鱼,以提供对胎宝宝脑发育有重要作用的Ω-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)。

孕中期的体重较早期增长速度加快,为了缓解孕晚期体重增长负担,此时就应该开始控制体重,每周增加0.3-0.5kg的体重为宜。想要保证胎宝宝的正常发育,就要经常监督体重的增长情况,对膳食做出适当的改变。

3.孕晚期饮食

孕晚期的饮食重点是控制体重的过度增加、预防/改善贫血以及控制血糖。

此阶段的膳食结构应以五谷杂粮为主食,多用粗粮替代精白米面,多吃新鲜蔬菜,有助于缓解孕期便秘和控制体重的稳定增长,还可降低血糖波动。

每周食用1-2次的动物血、肝脏或红肉,以满足对铁的需求,预防贫血。每周摄入1-2次富含碘的海产品,如海带、紫菜、裙带菜等,补充孕期所需的碘,预防宝宝患上克汀病。

在水果的选择上,甜度越大的水果,其糖分越高,因此准妈妈要尽量选择甜度较低的水果食用,且每天食用200-400g为宜,并分开多次食用,对血糖的波动影响较小。

准妈妈整个孕期体重增长在10-13kg为宜,若孕前体重过轻,则建议增重范围在13kg左右,若孕前体重过重,则建议增长5-9kg为宜。孕中后期每天不少于30分钟的户外运动锻炼不仅有利于体重的稳定,还有利于缓解分娩难度。

希望每个准妈妈在这么重要的时期都能吃得开心,吃得放心,吃动结合,生出健康的宝宝。

来源:美柚用户投稿

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