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杂粮怎么吃,要吃多少

2017-12-03
导读:我们实在有太多的理由来摄入谷物。

全谷物和豆类:每天6份以上

我们实在有太多的理由来摄入谷物。

全谷物(全麦、全燕麦、全黑麦、全大麦、全玉米、全稻米、全粟米、全麦胚、全荞麦、全小麦、全藜麦等)和豆类(豌豆、蚕豆)富含各种营养素。

特别是B族维生素(除了维生素B12,它主要存在于一些动物性食品里),它们是宝宝身体各部分生长发育必需的物质。

这些浓缩的碳水化合物中也富含铁和微量元素,例如锌、硒和镁,这些元素对于孕期很重要。

此外,这些淀粉类食物还可能缓解晨吐症状。尽管这些食物有许多相同的营养成分,但是每一种食物都有自己独特的作用。

为了最大程度从中获益,你的食谱需要包含各种全谷物和豆类。

大胆尝试一下吧,用藜麦(一种美味的高蛋白谷物)作为主食,或者用碾碎的干小麦或者麦胚加上大米一起蒸米饭;做你最喜欢的饼干时,里面放一些燕麦;做汤时,用菜豆代替利马豆。

就算再喜欢吃也要记住,精加工的谷物不够营养。即使它们标榜自己是“营养食品”,也缺少全谷物中所有的膳食纤维、蛋白质和十几种维生素和微量元素。

下列食物尽量每天吃6种以上,这些食物能为你的身体提供蛋白质。

1片全麦面包、全黑麦面包、其他全谷物面包或大豆面包

半个全麦口袋面包或全麦面包卷、全麦贝果、玉米饼、英式松饼

1杯煮熟的全谷物麦片,例如燕麦或小麦片

1杯全谷物的即食麦片(不同品牌提供的营养物质不同,购买前一定要查看标签)

半杯煮熟的糙米或菰米

半杯煮熟的小米、碾碎的干小麦、蒸粗麦粉、荞麦、大麦、藜麦

30g全谷物通心粉或大豆通心粉

半杯煮熟的蚕豆、扁豆、豌豆或毛豆

30g全谷物薄脆饼干或大豆薯片

1/4 杯全谷物粉或大豆粉

以上内容选自《海蒂怀孕大百科》[美]海蒂·麦考夫等(著),爱心树童书

来源:美柚用户投稿

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