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怀孕4个月,如何补充明星营养素

2017-12-15
导读:小腹慢慢隆起来了!快看看你和宝宝都需要补充哪些营养素!
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孕 4 月,不少孕妈妈的腹部开始显形,这是因为胎儿长大了,其生长发育的营养需求也在增多。

这个月,有哪些明星营养素是孕妈妈要特别注意摄取的呢?

铁:人体的造血材料

功效解析

铁是构成血红蛋白和肌红蛋白的原料,参与氧的运输,孕周越长,胎儿发育越完全,需要的铁就越多。适时补铁还可以改善孕妈妈的睡眠质量。

缺乏警示

孕期缺铁会导致孕妈妈患缺铁性贫血,影响身体免疫力,使孕妈妈自觉头晕乏力、心慌气短。

并导致胎儿宫内缺氧,干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成,使之生长发育迟缓,甚至造成婴儿出生后贫血及智力发育障碍。

每日摄入量

怀孕期间,铁的摄入量要达到孕前的 2 倍:孕早期每日铁摄入量为 15~20 毫克,孕晚期每日铁摄入量为 35 毫克。

最佳食物来源

铁主要存在于动物性食品中,如动物肝脏、肉类和鱼类中。

维生素C 能促进铁的吸收,所以补铁时宜多进食富含维生素C 的新鲜蔬菜和水果,如菜心、西蓝花、青椒、番茄、橙子、草莓、猕猴桃、鲜枣等。

牛奶中的磷、钙会与体内的铁结合成不溶性的含铁化合物,影响铁的吸收。因此,服用补铁剂的同时不宜喝牛奶。

膳食纤维:肠胃的清道夫

功效解析

如今,膳食纤维已被称为“第七营养素”。膳食纤维是食物中不被人体胃肠消化酶分解消化的。

且不被人体吸收利用的多糖和木质素,按其溶解度分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

因此会使人产生饱腹感,对减肥有利。虽然膳食纤维不能被人体吸收,但可以很好地清理肠胃,刺激肠道蠕动,使粪便变软,对预防大便干燥,改善孕期常见的便秘、痔疮等疾病有较好的效果。

此外,膳食纤维在肠道中和胆固醇的代谢产物胆酸结合,可减少人体对胆酸的吸收。

对冠心病、动脉硬化等心血管疾病有良好的预防作用;糖尿病孕妈妈多食用高膳食纤维饮食,还可以改善高血糖。

缺乏警示

如果孕妈妈缺乏膳食纤维,很容易出现便秘情况。长期便秘容易引发或加重孕妈妈的痔疮。

每日摄入量

孕妈妈每日膳食纤维摄入量以 20~30 克 为宜。一般情况下,建议孕妈妈每天至少食用 500 克 蔬菜和 250 克水果。

最佳食物来源

富含膳食纤维的食物有谷类、豆类及蔬菜、薯类、水果等。

如果孕妈妈肠胃不好,难以消化谷物、薯类中的膳食纤维,可选用绿叶蔬菜代替。还可以制作蔬果羹,这样在补充膳食纤维的同时,还有开胃健胃的作用。

孕妈妈在加餐时可以多吃一些全麦面包、麦麸饼干、甘薯、菠萝片、消化饼等点心,可以很好地补充膳食纤维,防治便秘和痔疮。

来源:美柚用户投稿

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